​长假结束，涨的体重该降降了，分享5个轻断食食谱，附上热量表

长假结束，涨的体重该降降了，分享5个轻断食食谱，附上热量表

#妙笔生花创作挑战#

长假结束，吃吃喝喝过了8天，涨的体重也该降降了。香姐今天分享5个轻断食食谱，朋友们可以各取所需，食谱是可以灵活改动的，根据冰箱现有的食材添添减减，只要总热量差不多都是被允许的。

轻断食食谱一:503大卡热量

早餐(152大卡):1个水煮蛋+一盒脱脂牛奶午餐(212大卡):1个去皮鸡腿+1个西红柿晚餐(140大卡):150克魔芋丝+1个鸡蛋+1根黄瓜凉拌。

食谱解说:这个食谱可以加黑咖啡，一杯黑咖啡，热量不到10大卡，午餐的鸡腿一定要去皮，我是按生重200克的鸡腿算的热量。晚餐是大分量小热量，可以拌一盘，总热量才140大卡，真正的吃饱吃不胖食材

轻断食食谱二:总热量533大卡

早餐(93大卡):一个鸡蛋+一杯黑咖啡午餐(282大卡):150g西兰花清炒100g鸡胸肉+1个小紫薯晚餐:一碗西红柿豆腐汤(大体重可以吃两片面包)

食谱解说:中午的西兰花清炒鸡胸肉，略微喷点油即可，少盐清淡，最好用不粘锅。晚上的豆腐汤用150克的新鲜豆腐，用水量不超过300毫升调味料能简单尽简单。

轻断食食谱三:总热量579大卡

早餐(226大卡):一个苹果+100g无糖酸奶午餐(235大卡):150g无油煎鸡胸肉+200与水煮生菜晚餐(118大卡):1根黄瓜+1个水煮蛋

食谱解说:早餐的苹果是按大号苹果计算热量的，酸奶则是市面上100克O糖那种包装即可，晚餐可以黄瓜和水煮蛋切块凉拌，须轻调味。

轻断食食谱四:总热量561大卡

早餐(176大卡):脱脂牛奶泡20克即食燕麦+1个猕猴桃午餐(255大卡):100g牛肉+200g青菜+1根玉米晚餐(130大卡):一碗萝卜丝煎蛋汤

食谱解说:玉米是按照中号的新鲜玉米计算热量，甜玉米和糯玉米都可，晚餐的白萝卜是按身重200g带皮计算热量，吃的时候要削皮哦！蛋是无油煎，刷脂汤轻调味。

轻断食食谱五:总热量516大卡

早餐(232大卡):1杯豆浆+1个鸡蛋+1个地瓜午餐(162大卡):80g猪里脊肉+芹菜炒木耳晚餐(122大卡):12颗圣女果+100gO糖酸奶

食谱解说:早餐的地瓜按100g熟重计算热量，中午的芹菜为生重200g，木耳生重60g，午餐可以三样食材一起清炒，也可以肉单独无油煎熟，芹菜清炒木耳。

这5份食谱可以适用在5+2减肥法中，即五天正常吃(也得控制摄入量啊，不是油油腻腻正常吃)，另两天轻断食，且两天不连续。黑咖的热量不高，每天都可加一杯。

如果长假期间每天都在吃吃喝喝，体重暴涨，那么可以拿出2到3天来过轻断食日，且连续进行， 需要根据自己的身体状况进行调整，如果连续三天，可以第二和第三天适当加餐，是适当，具体加多少要注意总热量摄入。