​徒手怎么锻炼胸肌

徒手怎么锻炼胸肌

徒手锻炼是很多人喜欢的锻炼方式，动作难度相对器械锻炼来说简单、易操作，几乎在任何地方，任何时间都可以锻炼。但徒手锻炼主要利用身体自重，要想把胸肌练的更大，存在很大的困难。下面介绍一下怎么做俯卧撑来锻炼胸肌，让胸肌更饱满、更有型。

做俯卧撑时，如果力量不足，可以做跪姿俯卧撑，逐步过渡到普通俯卧撑和各种俯卧撑的变形动作，以提高锻炼难度，提高锻炼效果，如果能做一些非常炫酷的俯卧撑动作，看上去也是非常炫酷的。

俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，锻炼时如果动作不标准，可能会导致肱三头肌或三角肌前束过度发力，此时需要调整手在地面的距离和相对胸大肌的位置，或降低锻炼强度。做俯卧撑时可以从每组做5-10个，逐步过渡到20个左右，从3-4组过度到4-6组左右，做多少完全看个人能力。如果只做俯卧撑锻炼胸大肌，每周锻炼1-3次，如果把俯卧撑作为器械锻炼的热身或结束动作，每周锻炼1-2次即可。

俯卧撑锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束

做俯卧撑，可以在瑜伽垫，或者任何一个平整、干净的地方。首先附身趴在瑜伽垫上，双手撑地面，让手掌撑地面，手指向前，放在胸大肌中间两侧的位置，小臂与地面基本垂直即可，挺直身体，不能塌腰、弓背、翘臀，整个身体呈一条直线。锻炼时身体尽量贴近地面，但不要趴在地面上。如果身体不能完全伸直，应该是核心力量，也就是腰腹臀肌群力量偏软，需要加强核心力量锻炼。身体呈直线时腰椎自然弯曲，不要为了让身体呈一条直线而故意翻转骨盆，使骨盆后倾，而应该保持骨盆中立位。对骨盆前倾的人来说需要调整体态，以后再详述。

俯卧撑时身体基本成一条直线

俯卧撑时小臂与地面基本垂直

身体贴在地面上时首先收缩肩胛骨，让肩胛骨尽量靠近，此时不用太担心肩胛骨收的太紧给胸椎造成过大的压力。做俯卧撑时肩胛骨完全打开，要注意肩关节不能前伸，

俯卧撑注意收缩和展开肩胛骨

肩膀始终在身体两侧中间位置或略向后一点的位置，不能前伸，在做器械卧推时很多人在力竭时肩膀容易前伸，这样容易导致肩关节受伤。

俯卧撑或卧推时肩部要始终固定，不能前伸

做俯卧撑时也不能耸肩，下图左侧是正确的做法。

做俯卧撑时胸部发力将身体撑起，双脚可以并拢稍分开，不超过肩宽。

如果力量较弱，尤其是女生，可以做跪姿俯卧撑，动作细节同上。

跪姿俯卧撑

也可以手扶在长登上做俯卧撑，细节同上。

适合女性做的入门俯卧撑

要想锻炼胸肌外侧、中缝，或者侧重锻炼胸肌的上、中、下三部分，需要调节手相对于胸肌的位置。

侧重锻炼胸肌外侧时，双手握距比普通俯卧撑距离要宽，其它动作细节相同。侧重锻炼胸肌中缝时做窄距俯卧撑，双手距离一肩宽或以内均可。一直到钻石俯卧撑或双手交叉俯卧撑，难度逐渐增加。

窄距俯卧撑

钻石俯卧撑

双手交叉俯卧撑

侧重锻炼上胸肌时手扶地位置在上胸肌前，越向前难度越大。侧重锻炼下胸肌，手放在下胸肌附近或略向下一点的位置。通过俯卧撑捎带锻炼一点肱二头肌时手在下胸肌附近，手指向后。

侧重锻炼下胸肌的俯卧撑

手指向后，肱二头肌发力

以上是俯卧撑的一些基本动作介绍，更多的俯卧撑变形动作，下次再做专门介绍，谢谢大家浏览此文。